Zuckerersatz für die (Weihnachts-)Backstube

Advent, Zeit um die Wohnung zu dekorieren, es sich mit Kerzen und Tee gemütlich zu machen und auch Zeit um den Backofen zum Glühen zu bringen: Egal ob Plätzchen, Gebäck, Stollen oder Lebkuchen, in der Vorweihnachtszeit gibt es allerlei leckere Verführungen, die oftmals eine Herausforderung für das Diabetesmanagement darstellen.

Um nicht immer widerstehen oder nach dem Genuss aufwändig den Blutzuckerspiegel korrigieren zu müssen, lohnt es sich, sich mit Zuckerersatzstoffen auseinanderzusetzen.

Welche Möglichkeiten gibt es, Zucker zu ersetzen? Sind diese alle fürs Backen geeignet? Welche Vorteile bieten die Zuckeralternativen und gibt es auch Risiken?

Wir haben einige der bekanntesten Zucker-Alternativen unter die Lupe genommen:

• Erythrit: Erythrit sieht aus wie Zucker, schmeckt sehr ähnlich und hat fast keine Kalorien (20 kcal pro 100 Gramm). Es gehört zu den Zuckeralkoholen und kommt in Lebensmitteln unter der Bezeichnung E 968 vor. Die Süßkraft von Erythrit liegt bei etwa 60 – 70 % im Vergleich zu Haushaltszucker. Der Zuckerersatz lässt sich gut beim Kochen oder Backen einsetzen. Zuckeralkohole können bei übermäßigem Konsum zu Blähungen oder Durchfall führen. Jedoch ist bei Erythrit die Gefahr geringer als beispielsweise bei Xylit, da über 90 % des Zuckerersatzstoffes unverändert über den Urin ausgeschieden werden. Wichtig ist, dass Erythrit einen niedrigen glykämischen Indexwert und somit keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hat.

• Stevia: Stevia bzw. Extrakte aus dem Stevia-Kraut (Steviolgylcoside) ist seit 2011 als Süßstoff E 960 für diverse Lebensmittel zugelassen. Stevia wird häufig als natürlicher Süßstoff bezeichnet. Dies müssen wir jedoch widerlegen. Auch wenn der Rohstoff des Süßstoffs von einer Pflanze stammt, haben der Herstellungsprozess und die gewonnenen Extrakte mit "Natürlichkeit" nicht mehr viel zu tun. Was jedoch stimmt ist, dass Steviolglycoside frei von Kalorien sowie nicht-kariogen sind und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Achtung: Stevia eignet sich auch zum Backen, da sich der Stoff auch bei hohen Temperaturen nicht zersetzt. Jedoch muss beachtet werden, dass das Extrakt 200 – 400-mal süßer als Haushaltszucker ist. Daher muss das Rezept entsprechend angepasst werden. Außerdem ist es ratsam das fehlende Volumen des Zuckers anderweitig zu ersetzen.

• Xylit: Xylit ist ein Zuckerersatzstoff, der ebenfalls zu den Zuckeralkoholen gehört. Da er ursprünglich aus der Rinde von Birken gewonnen wurde, ist er auch unter dem Begriff Birkenzucker bekannt. Jedoch wird auch Xylit industriell hergestellt und ist somit keineswegs ein natürlicher Zuckerersatz. Als Zuckeraustauschstoff wird er unter der Bezeichnung E 967 geführt. Xylit hat eine ähnliche Konsistenz und schmeckt auch ähnlich süß wie Zucker. Im Vergleich zu Zucker kommt Xylit jedoch mit fast halb so vielen Kalorien aus: während 100 g Zucker etwa 400 Kilokalorien aufweisen, haben 100 g Xylit nur 240 Kilokalorien. Der Abbau von Xylit im Körper erfolgt insulinunabhängig. Es hat damit nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Xylit sollte dennoch mit Bedacht verwendet werden, da es in hohen Dosen abführend wirken kann. Gut zu wissen: Xylit hemmt die Bildung von Karies.

• Saccharin und Cyclamat: Saccharin und Cyclamat gehören zu den klassischen Süßstoffen. Unter einem Süßstoff versteht man eine natürliche oder synthetische Verbindung mit keinem oder nur einem sehr geringen Energiegehalt. Sie haben eine um ein Vielfaches höhere Süßkraft als Haushaltszucker und werden daher sparsam dosiert.

  Saccharin (E 954) ist der älteste synthetische Süßstoff und auch einer mit der höchsten Süßkraft. Saccharin ist etwa 400-mal süßer als Zucker. Saccharin kommt häufig in Diät-Produkten vor.

  Cyclamat (E 952) hat dagegen eine im Vergleich sehr geringe Süßkraft. Es ist „nur“ 35-mal süßer als Haushaltszucker. Cyclamat punktet dadurch, dass es einen besonders zuckerähnlichen Geschmack hat und nicht blutzuckerwirksam ist. Allerdings muss beachtet werden, dass täglich nur eine geringe Menge aufgenommen werden darf.

  Sacharin und Cyclamat ergänzen sich sehr gut und werden daher häufig kombiniert. Beide sind hitze- und gefrierbeständig und bewahren auch in wässrigen und säurehaltigen Produkten ihre Süßkraft. Daher eignen sie sich sehr gut zum Kochen und Backen.

• Kokosblütenzucker: Da er aktuell sehr gefragt ist, sehen wir uns auch den Kokosblütenzucker einmal genauer an. Kokosblütenzucker wird hauptsächlich in Indonesien oder auf den Philippinen seit langer Zeit verwendet. In Rezepten kann man Haushaltszucker 1:1 durch Kokosblütenzucker ersetzen. Er hat eine sehr ähnliche Süßkraft. Jedoch hat er einen kräftigen, karamelligen Geschmack. Vorteil des Kokosblütenzuckers ist der - im Vergleich zum Haushaltszucker - niedrige glykämische Index von 35. Wirklich gesund kann man ihn dennoch nicht beschreiben: Mit 390 Kilokalorien und über 90 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm besitzt Kokosblütenzucker annähernd die gleichen Werte wie normaler Zucker.

Wir sehen, der Markt ist wirklich vielseitig. Es gibt mittlerweile ein breites Ersatz-Sortiment. Wie aber sollen wir uns nun entscheiden? Das liegt an jedem selbst. Wir haben es uns aber nicht nehmen lassen, selbst zu testen. Saccharin & Cyclamat, Erythrit und Xylit konnten uns überzeugen - sowohl geschmacklich als auch von der Anwendung. Unseren Rezeptfavoriten gibt es hier. So kann das Backvergnügen losgehen.